| Kostråd från Annika Dahlqvist | 23:15 |
|
Filed under:
LCHF fakta
|
|
Kostprogram för LCHF (LowCarb-HighFat, lågkolhydrat-högfett)
För hälsa och viktkontroll.
Kolhydrater = socker och stärkelse
Du får äta:
Mjölkprodukter. Mjölk, fil och yoghurt (finns laktosfria varianter för
laktosintoleranta), Grekisk/Turkisk yoghurt, ost (ej mager), feta-ost, keso, creme
fraiche, grädde, smör, majonnäs etc. Helst ekologiska produkter.
Du ska inte välja lågfett-produkter, och inte sockrade!
Nötkött, fläskkött, lammkött, kyckling, fisk, skaldjur. Skär inte bort det synliga
fettet!
Kryddor (utan Glutamat, smakförstärkare och E-nummer), salt efter smak.
Hemgjorda såser utan kolhydrater.
Grönsaker. Olja(raps eller oliv)-vinäger-dressing. Majonnäsdressing.
Linfrön.
Oliver. Olivolja och rapsolja (endast ekologiskt odlade, kallpressade).
Kokosfett (inte silverpaketet i affären, utan ren, oprocessad, produkt som kan
finnas i hälsokosten, eller köpas från inköpsställen i min bloggmarginal).
Ägg, helst ekologiska, de innehåller mer omega-3.
(Inte mesost, inte blodpudding; för mycket socker)
Titta i affären på innehållsförteckningen: Högst 5 g kolhydrater per 100 g
födoämne
Det finns en stor risk, att det i vår normala kost blir en brist på den fleromättade
fettsyran omega-3. Den finns i riklig mängd i fet fisk, samt i tillskott av fiskolja.
Finns också i kött och mjölk från gräsbetande djur, samt i ägg från från hönor
som fått vegetabiliskt omega-3-haltigt foder.
Avstå från (eller minsta möjliga):
Potatis, och potatisbaserade varor som chips och pommes frites.
Ris och risprodukter.
Majs och majsprodukter (ex cornflakes).
Spannmålsbaserade produkter som pasta, bröd, kex, frukostflingor, gröt, välling,
pannkaka etc (stärkelserika födoämnen)
Om du känner att du inte helt kan avstå från exempelvis bröd eller potatis kan du
trappa ner successivt.
Korv och andra charkprodukter. Här finns många E-nummer, som glutamat etc
som skadar våra kroppar. Bör ätas bara vid enstaka tillfällen.
Godis, kaffebröd, tårta. Sockersötade drycker. Allt socker och allt sockrat.
Margariner (på kemisk-teknisk väg hårdgjorda och smörliknande vegetabiliska
fetter)
Omega-6-rika matoljor (exv majsolja, solrosolja, sojaolja, jordnötsolja)
Du får äta lite av:
Bönor, linser, frukt (inte torkad frukt, koncentrerat socker).
Nötter, mandel, solrosfrön.
Någon bit choklad med hög kakao-procent, 65-70%.
Dessa innehåller låg andel, långsamma, kolhydrater. Uteslut gärna under
bantning, du kan äta lite mer av det när du kommit ner till idealvikt.
Dricka bara lite alkohol, den är fettbildande, och stör blodsockerbalansen.
Öl innehåller maltos som är en mycket snabb kolhydrat.
Frukost: filmjölk + 1 msk linfrön (+ev lite solrosfrön)
Fil är snålt på protein och fett. Man kan förstärka den med ett par matskedar
keso och grädde.
Alternativt ägg, bacon eller skinka. Eller omelett med skinka eller annat tillåtet.
Eller en liten riktig, kolhydratsnål, måltid.
Kaffe eller te med eller utan grädde och/eller mjölk.
Lunch o middag: Kött-, fisk- eller kycklingrätt med grönsaker.
Grytor, soppor eller gratänger med ovanstående tillåtna födoämnen. Du kan
tillaga de flesta recept i kokböcker, om du bara undviker kolhydratrika
ingredienser. Man bör då ofta öka fettmängden genom att sätta till smör eller
grädde.
Drick vatten till maten.
Tips:
Lätt förvälld blomkål eller broccoli är utmärkt ersättning för potatis.
Ostskivor på blomkålen är gott.
Ett blomkålshuvud, i buketter, kokt med 2 dl grädde, sen mixad, med salt och
peppar - är godare än potatismos.
En god och billig sallad är ½ kg vardera av grovriven morot och strimlad vitkål
med dressing av ½ dl vardera av olja och vinäger, eller majonnäs/grekisk
yoghurtdressing. Den håller i kylskåp i flera dagar.
Man kan ha två olika sorters sallad på bordet så blir det mycket gott på tallriken.
Du kan äta lite vetekli eller havrekli, förutom linfrön, i filmjölk till frukosten,
om du behöver för tarmfunktionen.
Om du blir hungrig eller sugen: 1-2 ostskivor (med smör på), en skinkskiva, ett
glas mjölk eller fil, några oliver, nötter, eller annat tillåtet.
Till fika kan du rulla ihop en ostskiva och/eller skinkskiva som tilltugg till
kaffet. Man kan bre litet smör eller Bregott på innan man rullar, så blir det ännu
godare.
Eller ta några nötter.
Vill man gärna ha en smörgås kan man ta en Finn crisp (bara ca 4 g kh) eller
flatbröd, eller Wasa Fiber plus, med rikligt med smör och pålägg på.
Det behöver inte vara några problem med att gå på restaurang, eller äta
smörgåsbord, eller gå på kalas, avstå bara från kolhydratrika delar av måltiden,
och ät måttlig mängd.
Glöm din gamla uppfostran att man måste äta upp.
Du blir aldrig däst efter en kolhydratsnål måltid.
Frukt är möjligen nyttigt, men den höjer blodsockret, och fruktosen lär gå rakt
in i fettväven, och lagras upp där som fett, varför man kan vara litet restriktiv
vid viktnedgång. (särskilt bananer och vindruvor innehåller mycket kolhydrater).
Förslagsvis kan man äta 1 frukt om dagen, gärna som efterrätt.
Om viktnedgången går för trögt bör du utesluta frukt, bröd och nötter helt, tills
du väger det du vill.
Fysisk träning är bra för att främja hälsa, kraft och välmående. Dessutom får
kroppen signal att den inte får bryta ner muskulatur, utan bara ta energi från
fettdepåerna.
Men en överviktig person har mycket svårt att gå ner i vikt enbart med fysisk
träning om den fortsätter att äta hög andel kolhydrater.
Det går mycket lättare att träna när man går ner i vikt.
Kolhydrater behövs möjligen vid tungt kroppsarbete och hård fysisk träning, så
man får prova ut hur mycket man behöver då. (Jag har dock hört talas om
Vasaloppsåkande på enbart fettladdning)
Vid lågintensiv aktivitet som promenader behöver man inte ladda med extra
kolhydrater, utan kroppen klarar då av att täcka energibehovet med
fettförbränning.
Titta gärna i en kosttabell vilket kolhydratvärde det är i olika födoämnen!
(Finns t.ex. på Livsmedelsverkets hemsida, Sök näringsinnehåll i mat, till
höger.
Direktlänk http://192.121.81.11/livsmedelsok/
Finska Folkhälsoinstitutet har en bra lista
http://www.fineli.fi/index.php?lang=sv
En behändig tabell finns också på
http://www.hertzmanfrukt.se/html/naring.html
Om man sätter en gräns under ca 5g kolhydrater per 100g födoämne, vid
viktnedgång, kan man, vid idealvikt, prova sig fram till hur höga
kolhydratvärden man kan tillåta sig för att hålla vikten.
Det är också bra att tänka på hur snabba kolhydraterna är, vilket Glykemiskt
index födoämnet har. ( Se Montignac, Paulun m fl)
Långsamma kolhydrater (med lågt Glykemiskt index), som finns i tex grönsaker,
bönor och linser är bättre än snabba kolhydrater (med högt Glykemiskt index)
tex vitt socker och vitt mjöl. Långsamma kolhydrater tas upp långsammare i
blodet och ger mindre blodsockerhöjning och insulinpåslag.
Om du äter kolhydratsnål kost går du ner i vikt, eftersom den mat du äter mättar
bättre än kolhydrater, samt att du inte blir hungrig på samma sätt som efter
kolhydrat-mat.
Takten av viktnedgången beror på hur mycket mat du äter, och framför allt hur
lågt du kan pressa kolhydratintaget. Du får prova dig fram till hur mycket mat
och hur täta måltider som passar dig bäst. Du kan gå ner i matmängd så att du
precis undviker hungerkänslor.
Du behöver inte äta nämnvärt mer av proteiner (kött) än "normalt".
Fett bör du äta betydligt mer av än du har gjort tidigare, eftersom du sannolikt
har ätit förtvivlat fettsnålt.
Om du följer programmet strikt kan du gå ner ½-2 kg per vecka.
Om du faller för frestelsen att äta något kolhydratrikt, får du som ett brev på
posten hungersug efter ca 1 timme, när blodsockret och insulinet är högt, och
börjar vända neråt. Ta då något kolhydratsnålt och vänta, så går suget över efter
en stund när blodsockret och insulinet har sjunkit ner till normal nivå igen.
Sen är det bara att fortsätta som förut med kolhydratsnåla matvanor. Ingen större
skada skedd än att viktnedgången gör ett litet uppehåll.
Bakgrund
Eftersom man vid kolhydratsnål diet inte höjer blodsockret, slipper man det
insulinpåslag som blir vid högt blodsocker. Insulinet sänker nämligen
blodsockret snabbt och då känner man sig fort hungrig igen efter måltiden.
Insulinet har också effekten att lagra in fett, och blockera fettförbränning.
Insulinet omvandlar överskottskolhydrater till fett.
Kroppen klarar av att tillverka det blodsocker den behöver av protein och fett i
födan. Man får då ett stabilt lagom blodsocker i stället för de
blodsockersvängningar som blir av kolhydrater.
Fettförbränning ger energi till musklerna, och även hjärnan kan använda
fettförbränningsprodukter, ketoner, som energi.
Om man äter lagom mängd av fett och protein och grönsaker, blir det få
kalorier, och man går då ner i vikt utan att känna någon drivande hunger.
Prenumerera på:
Kommentarer till inlägget (Atom)
0 kommentarer:
Skicka en kommentar